游泳时手臂划水主要用哪些肌肉？这些肌肉怎么锻炼？

作者：佚名|分类：游戏技巧|浏览：59|发布时间：2025-11-07 10:55:59

游泳是一项全身运动，尤其对手臂的力量要求较高。在游泳过程中，手臂划水主要依赖于以下几组肌肉：

一、肱二头肌

肱二头肌位于上臂前侧，是手臂划水的主要肌肉之一。在划水过程中，肱二头肌负责收缩，使手臂向前推进。

二、肱三头肌

肱三头肌位于上臂后侧，与肱二头肌协同工作。在划水过程中，肱三头肌负责伸展手臂，使手臂恢复原位。

三、三角肌

三角肌位于肩部，分为前束、中束和后束。在划水过程中，三角肌负责推动手臂向上，增加划水力量。

四、胸大肌

胸大肌位于胸部，与手臂划水密切相关。在划水过程中，胸大肌负责稳定肩部，使手臂能够更好地发挥力量。

五、斜方肌

斜方肌位于背部和肩部，负责肩部的稳定和旋转。在划水过程中，斜方肌协助手臂完成划水动作。

六、背阔肌

背阔肌位于背部，负责手臂的伸展和旋转。在划水过程中，背阔肌协助手臂完成划水动作。

为了提高游泳时的手臂划水能力，以下是一些针对上述肌肉的锻炼方法：

一、肱二头肌锻炼

1. 仰卧曲臂哑铃卷举：仰卧在平凳上，双手握哑铃，向上卷举至肩部，再慢慢放下。

2. 俯身曲臂哑铃卷举：俯身站在凳子前，双手握哑铃，向上卷举至肩部，再慢慢放下。

二、肱三头肌锻炼

1. 俯身哑铃臂屈伸：俯身站在凳子前，双手握哑铃，向上伸直手臂，再慢慢弯曲至肩部。

2. 哑铃颈后臂屈伸：坐在凳子上，双手握哑铃，向上伸直手臂，再慢慢弯曲至颈后。

三、三角肌锻炼

1. 哑铃侧平举：站立，双手握哑铃，向两侧平举至肩部高度，再慢慢放下。

2. 哑铃俯身飞鸟：俯身站在凳子前，双手握哑铃，向上伸直手臂，再慢慢放下。

四、胸大肌锻炼

1. 哑铃卧推：平躺在凳子上，双手握哑铃，向上推举至肩部高度，再慢慢放下。

2. 哑铃飞鸟：平躺在凳子上，双手握哑铃，向上伸直手臂，再慢慢放下。

五、斜方肌锻炼

1. 哑铃耸肩：站立，双手握哑铃，向上耸肩，再慢慢放下。

2. 哑铃划船：站立，双手握哑铃，向后拉至腰部，再慢慢放下。

六、背阔肌锻炼

1. 引体向上：抓住横杠，向上拉起身体，再慢慢放下。

2. 哑铃划船：站立，双手握哑铃，向后拉至腰部，再慢慢放下。

通过以上锻炼，可以有效提高游泳时手臂划水的力量和效率。当然，游泳是一项全身运动，除了手臂肌肉外，还需要注重其他部位的锻炼，如腿部、腰部等。只有全面提高身体素质，才能在游泳中发挥出最佳水平。